(5/5) Navidades Conscientes: NUTRICIÓN

Seguimos con la serie de artículos en los que los colaboradores de Impulsarte Psicología reflexionamos sobre temas propios de las fiestas en las que nos adentramos. Época por excelencia para hacer balance del año, reflexionar, descansar y reunirse con seres queridos.

Raquel Santacruz nos habla sobre la nutrición adecuada para que el bailarín rinda al máximo. Pautas sobre alimentación e hidratación antes, durante y después de las clases, pero también para vacaciones.

No te pierdas el resto de artículos de la serie:

Navidades conscientes: ejercicios prácticos, por Marta G. Garay (1/5)
El descanso durante las vacaciones, por Mar Alagarda (2/5)
Balance y Foco, por Marta G. Garay (3/5)
Innovación educativa, por Sam Gómez Aguado (4/5)
Nutrición consciente, por Raquel Santacruz (5/5)

este 2018

Pon conciencia en lo que comes 

En ocasiones los profesionales de la danza sienten presión para mantener su forma física, manteniendo la tendencia a pensar que para estar en forma solo se necesita aumentar la carga de ejercicio. Es clave para desarrollar el potencial físico y la mejora de la composición corporal, la entrenamiento invisible[1] donde la alimentación vaya de la mano del entrenamiento de la danza, hasta llegar a formar un dueto.

[1]     Pérez (2014) Definimos entrenamiento invisible como aquellos aspectos que influyen en el rendimiento deportivo y no son propios de la sesión de entrenamiento. Tiene dos métodos: pasivo y activo, donde la alimentación integraría este último.

¿Por qué es importante que el bailarín cuide su alimentación?

Porque una buena alimentación rica y variada va a proporcionar al bailarín los sustratos energéticos y plásticos, la reposición de las pérdidas de agua y de los diversos macro y micro nutrientes, facilitar la recuperación deportiva, compensar las alteraciones metabólicas inducidas por el ejercicio, mejorar la función inmune y adecuar el peso según peso, talla y actividad que esté realizando el bailarín, ya sea en períodos de alta exigencia física como en periodos vacacionales.

Es muy importante recordar la constancia y el equilibrio en las disciplinas de la danza, y comenzar a aprender que hay que administrar al cuerpo en función del período en el que nos encontremos.

Si hay una mejora del estado nutricional, habrá una mejora del desempeño técnico-artístico de los bailarines.

Entonces nos planteamos,

¿cuántas comidas al día y por qué?

Normalmente en vacaciones ocurre que al salir de la rutina se pierden los horarios de las comidas de día y  se debe prestar en esos momentos una delicada atención para que haya una buena adaptación del cuerpo a la carga entrenamiento y a la rutina.

El efecto del número de ingestas diarias sobre el metabolismo se estudia desde hace más de 40 años. La pregunta de si es más saludable comer poco pero de forma frecuente es una de las más formuladas. Y hasta hace poco todas las investigaciones científicas han corroborado que comer cinco o seis veces diarias influye positivamente en la prevención y el tratamiento de enfermedades como obesidad, enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Asimismo, han relacionado el aumento de la frecuencia de consumo de alimentos con una disminución de la cantidad de grasa corporal, de la concentración en la sangre de colesterol total y colesterol LDL y de la intolerancia a la glucosa.

 

¿Qué debe de tomar el bailarín antes y después de una clase?

Cuando se aúnan estos dos factores –plan nutricional y entrenamiento de la danza- para mejorar el rendimiento físico, el qué se coma, cuánto, cómo y cuándo pueden marcar la diferencia entre dos personas bien entrenadas.

Las características individuales del bailarín, el tipo de técnica que realiza y las exigencias del mismo, así como el momento del día en el que se hace la actividad son factores para tener en cuenta a la hora de diseñar un plan nutricional.

Si se practica deporte por la mañana, el desayuno influirá en gran medida en las sensaciones físicas que se tendrán a la hora del ejercicio. Se aconseja que entre la última comida y el entrenamiento o la actuación, al menos hayan pasado 3-4 horas (Ley de las tres horas) para evitar problemas digestivos durante el movimiento.

Una opción podría estar compuesta por cereales integrales, copos de avena, lácteos, fruta fresca, frutos secos o deshidratados, huevos, pescados y carnes magras.

Al terminar el ejercicio, conviene comer un pequeño tentempié para evitar llegar a las comidas principales con un hambre exagerada.

Una buena opción puede ser una rebanada de pan de panadería o pan de harinas no refinadas como puede ser la espelta, el trigo sarraceno, el centeno, etc con queso fresco, jamón serrano o atún, además de fruta fresca con requesón o yogur.

Y después de vacaciones lo que tenemos que intentar es evitar los alimentos con elevado contenido de grasa y azúcar, como las patatas fritas o la bollería, que a menudo por la sensación de bienestar que producen estos alimentos suelen apetecer después de una jornada de clases. Además de una sensación de pesadez si se consumen, estos alimentos no van a favorecer el aumento del rendimiento y pueden anular parte del trabajo realizado durante la práctica del entrenamiento.

 

Y para este 2018 te proponemos que pongas especial atención a la hidratación

¿por qué es importante beber agua? ¿Hay que hacerlo durante la clase o mejor antes y después?

Resulta indispensable reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio, ya que el organismo puede deshidratarse con facilidad sin que apenas nos demos cuenta. Lo apropiado sería conocer con exactitud la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio: si se controla el peso corporal antes y después, la diferencia entre ambos registros indica la cantidad de agua que debe reponerse. Sin embargo, no siempre se puede valorar de esta manera y es complicado tener material especializado para estas medidas.

Así que después de actividades de media o larga duración, se recomienda el consumo de agua con cantidades de sodio más elevadas, aguas de mineralización más fuerte.

La mejor manera de prevenir una posible deshidratación es asegurar el aporte de líquido antes del ejercicio. También es importante beber durante la actividad física sin preocuparse de la cantidad, ya que al empezar a sudar se elimina gran cantidad de agua que debe reponerse. Si bien puede notarse cierta sensación de pesadez o ruidos en el estómago, estos desaparecerán con rapidez, ya que el organismo no tardará en absorber el agua.


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